寶媽咪。元氣媽咪

食物裡的纖維，有水溶性和水不溶性二大類，對減肥和健康，都很重要。

纖維含量最高的食物，是米麥等五穀的皮質，英文稱為Bran，也就是 米糠和麥糠，市面上已可看到這種產品。這種纖維不溶於水，在胃腸裡也不能消化，沒有熱量，卻能把胃腸撐飽，是很有效而又安全的減肥食物。

其最大益處是促進大腸的蠕動，縮短食物在大腸裡停留的時間，並減少大腸裡的細菌把食物轉變成有毒物質的機會，也能稀釋食物裡既存的有毒物質，減少大腸受害的機會，預防大腸直腸癌和痔瘡的發生；食物中缺少這種纖維時得大腸直腸癌的機會就會增加。

如不選吃這種產品，也可攝食糙米或全麥麵包，只是多了熱量。豆類 也有很多這種纖維，只是多了植物性蛋白質和植物油。有種子的水果 也是重要來源之一。

用五穀製成的喜瑞爾，英文稱為Cereal，是一般流行的早餐食品，也是含 水不溶性纖維的高纖食物，但具有熱量，無脂無糖或低脂低糖的喜瑞爾，更適合用為減肥食品。

另一種食物纖維能溶於水，但不能消化，卻能降低血糖和壞的膽固醇，保護心臟血管，益處更大。常見的蔬果，例如胡蘿蔔、高麗菜、芹菜、葉菜、五穀、豆類、蘋果、西瓜、桃子、梨子、李子、柑橘、葡萄柚等，都含豐富的水溶性纖維，也都是高纖食物。

高纖食物，不但是優良的減肥和維持苗條身材的食物，更是防病食物，可預防憩室症、疝氣、痔瘡、大腸直腸癌、冠狀動脈心臟病、肥胖症、糖尿病、高血壓、蛀牙和膽結石等疾病。

非洲人過比較原始的生活，以粗糙的五穀和蔬果為主食，不容易得這些病；但西方洋人過文明的生活，讓豬牛雞鴨吃五穀，再取其肉做為三餐的主食，纖維攝食量低，故容易得這些文明病。

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高纖食物是健康減重的祕密武器

近年來全球的健康專家們，愈來愈注意複雜碳水化合物在飲食中所扮演的重要角色，尤其是高纖食物。所謂的高纖食物就是相對富含大量纖維質的食物。如全麥麵包、義大利麵、五殼米、糙米、碾碎的乾小麥、新鮮蔬菜和水果，不論生吃或略煮皆可。

目前市面上很熱門的"寒天"食品也是因為屬於高纖食品，才會在日本的減重市場爆紅。那纖維質是什麼呢 ? 我們可以從食物的結構和熱量的觀點來認識這個健康不可或缺的物質。

從食物的結構來認識纖維質，所有碳水化合物的基本分子是糖(如砂糖，葡萄糖等)，其結構再複雜一些的是澱粉(如米飯，麵包，饅頭，馬鈐薯等)，再更複雜的結構就是纖維了(如蔬菜，水果，雜糧等均富含許多的纖維質)。

從熱量的觀點來看纖維質，相較於簡單的碳水化合物，人體必需花更多步驟來消化澱粉，而纖維質則太過於複雜，人體甚至無法消化。每公克糖和澱粉的熱量約4大卡，而纖維質因無法被人體吸收，則完全不含熱量。

那高纖食物對健康減重有那好處呢?

1．熱量低，又具有飽足感：

愈是高纖，熱量愈低，也就是熱量密度愈低，當然有飽足感而少負擔，只要料理得當，可說是健康減重的聖品啊 ! 美國醫學會雜誌(JAMA)在1999年就發表了一篇大型飲食調查研究結果，該研究發現，即使飲食中蔬菜、豆類和其它高纖食物僅有中度提高，一段時間後均可觀察到減重的效果。食用高纖食物者比食用低纖食物者平均少了約4公斤。

2．減緩人體吸收卡路里的速度：

加速食物通過腸道，同時會與單糖結合，可減少人體腸道對熱量的攝取。

3．幫助排便，預防便祕，預防大腸癌：

可促進腸子蠕動，吸收水份，使大便含水量增加，同時加速排便。對便祕有顯著的治療和預防效果。同時有許多的醫學文獻顯示高纖具有預防大腸癌的效果。

4．降低血脂肪，保護心臟血管：

纖維不只在蔬菜中一絲絲的物質才是，這是非可溶性的纖維；還有一種可溶性的纖維，存在於QQ、軟軟、滑滑的食物中，如豆子、水果、木耳等，這種纖維可以和含有大量膽固醇的膽汁結合後排出人體，所以可以降低血脂肪。

5．幫助控制血糖的穩定：

纖維質會與單糖結合，可以減緩餐後血糖上升的速度，可以穩定血糖。以流行病學的角度來看，非洲東巴基斯坦人主食是高纖的蔬菜和澱粉類，得糖尿病的人口只佔總人口的2 %；而美國賓州的居民，卻有高達17.2 %的人口得到糖尿病。

6．有效預防女性經前嗜食情況：

因為在腸道中纖維質可以吸收過量的雌激素，所以高纖食物可以幫助人體排除過多的雌激素。好處在於緩解許多女性的經前症候群，包括水腫、煩躁不安、心情改變、頭痛和嗜食。所以不但有助於女性經期不適症的緩解，也有減重的好處。

了解高纖食物對健康減重有這麼多的好處，那我們一日需吃多少的纖維質呢 ? 以衛生署的建議，成人應攝食約25克的纖維質才是健康的，而國外有些營養專家甚至建議每日應攝食40克的纖維質。但國人平均每日約只有食用5.6克左右，真的很少。

大家都知道，減重時期需要減少脂肪的攝取量，但很有可能會吃進更多其他東西來填飽肚子，這東西很可能就是碳水化合物了。而纖維質就是碳水化合物的一種，健康又無負擔，它真是健康減重的好幫手。所以正在減重的好朋友，可要多多食用高纖食物喔 !